La presse d'épaules avec une barre est un exercice incontournable pour développer la force et la masse musculaire, mais la plupart des pratiquants le font de manière incorrecte. Il est important de comprendre que la tête humérale est classifiée en trois types : Type A (lisse), Type B (courbé) et Type C (crochu). Votre type détermine quelle presse vous serez capable de faire correctement. Nous ne rentrerons pas dans les détails de la classification, mais il est important de noter que réaliser une variation de presse au-dessus de la tête pendant huit semaines et se blesser ne vous aidera pas vraiment. Pas de panique, voici cinq progressions et quelques indicateurs importants pour vous aider à identifier vos faiblesses et à développer vos muscles en toute sécurité.
1. Presse à un bras avec la barre Landmine en demi-genou
Cette presse est simple et vous permet de choisir l'angle selon lequel vous appuyez la barre au-dessus de la tête. Commencez par vous mettre à genoux avec un genou au sol et l'orteil arrière enfoncé dans le sol. Cela vous aidera à contracter votre fessier et à maintenir votre bassin en position neutre tout au long de la presse. Commencez par appuyer comme si c'était une presse inclinée, puis avancez votre poitrine pour correspondre à l'angle de la barre. En position finale, vos biceps devraient être près de votre oreille. Continuez à utiliser cette variation jusqu'à ce que vous puissiez appuyer au-dessus de la tête sans aucune courbure dans le bas du dos et qu'il y ait une ligne droite de la barre passant par votre épaule, votre hanche et jusqu'à votre genou.
2. Presse avec un kettlebell en demi-genou inversé
Avec cette variation, l'angle de votre poitrine sera droit, ce qui vous obligera à supporter plus de poids avec votre colonne vertébrale. Le kettlebell à l'envers force l'utilisation de tous vos muscles stabilisateurs, ce qui permet un mouvement plus efficace. Appuyez directement le kettlebell au-dessus de votre tête, de sorte que lorsque votre bras est complètement tendu, votre biceps soit près de votre oreille et qu'il y ait une ligne verticale droite du haut du kettlebell jusqu'au sol. Utilisez cet exercice jusqu'à ce que vous puissiez appuyer parfaitement 15 à 20% de votre poids corporel pour 5 répétitions.
3. Presse avec haltères au-dessus de la tête en position à genoux
Ajouter un genou supplémentaire au sol et un bras supplémentaire au-dessus de la tête change complètement l'exercice. C'est à ce moment-là qu'il deviendra plus évident si vous avez des problèmes mécaniques. Ajouter un deuxième bras demande plus de mobilité et de force de votre colonne thoracique pour appuyer au-dessus de la tête dans la bonne position. Pendant que vous appuyez, serrez vos fessiers et votre core pour maintenir votre position pelvienne. Si vous perdez votre position pelvienne, le stress se transférera vers le bas du dos. Terminez l'exercice avec les deux haltères directement au-dessus de la tête tout en maintenant une ligne droite des haltères jusqu'au sol. Une fois que vous pouvez appuyer correctement 35 livres (15 kilos) dans chaque main, vous serez prêt à passer à la barre olympique de 45 livres (20 kilos). Deux haltères de 35 livres (15 kilos) équivalent à un total de 70 livres (30 kilos), soit 1,5 fois le poids de la barre olympique, et cette formule est un bon prédicteur de succès avec la barre.
4. Presse militaire avec une barre
Il est temps de passer de la position à genoux à la position debout, ce qui crée un bras de levier plus long. Cela est idéal si vous savez comment appuyer correctement, mais c'est mauvais si vous ne le savez pas. Mais maintenant, vous avez une compréhension de la position de votre bassin pour que votre colonne vertébrale et votre core se contractent de manière optimale. La barre est un outil fixe, ce qui signifie que vos membres doivent bouger ensemble. Si l'un de vos bras manque de mobilité ou de force, vous compenserez soit avec votre bas du dos, soit vous ne pourrez pas verrouiller la barre au-dessus de votre tête. Le mouvement commence par vos pieds, alors enfoncez vos pieds dans le sol, tendez vos genoux et contractez vos fessiers. Lorsque vous appuyez la barre à partir de la position de départ, votre menton doit légèrement reculer pour permettre à la barre de monter droit tout en maintenant une bonne posture. Une fois que la barre passe votre tête, poussez votre tête vers l'avant pour que la barre soit directement au-dessus de votre tête. Continuez à progresser avec cet exercice jusqu'à ce que vous puissiez appuyer 80% de votre poids corporel avec une forme parfaite.
5. Presse Z
La presse Z, réalisée assis avec les jambes tendues, est l'exercice ultime pour tester votre capacité à maintenir votre posture tout en appuyant quelque chose au-dessus de votre tête. S'asseoir avec les jambes tendues vous oblige à développer une grande flexibilité des ischio-jambiers, ainsi qu'une tension corporelle suffisante pour rester droit. Pendant que vous appuyez, gardez l'instrument empilé sur votre épaule et vos hanches jusqu'à la position finale. Commencez par utiliser une barre inclinée, puis progressez vers un kettlebell, ensuite un haltère, et enfin une barre olympique.
Que faire si je suis bloqué dans une progression ?
La plupart des gens ont une fausse perception de leur progression, mais choisir l'exercice qui vous permet d'appuyer sur une pleine amplitude de mouvement sans compensation vous permettra de progresser. Si vous atteignez une progression avec laquelle vous avez des difficultés, essayez d'utiliser ces exercices de mobilité pour passer votre point d'arrêt :
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Exercice des menottes alternées : Cet exercice de mobilité vous permet de travailler sur les amplitudes de mouvement tout en maintenant votre colonne vertébrale droite et en vous concentrant uniquement sur un bras au-dessus de la tête. Effectuez l'exercice lentement et défiez-vous à travers les points difficiles.
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Exercice des menottes : Cet exercice met en évidence toutes vos faiblesses. Si vous avez du mal à mettre vos mains derrière votre dos ou au-dessus de votre tête, vous n'êtes pas prêt à appuyer une barre au-dessus de votre tête. Continuez à travailler cet exercice jusqu'à ce que vous réussissiez.
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Press-ups sur anneaux : La force est transférée de manière efficace grâce à une tension corporelle totale, et maintenir votre core intact tout en appuyant vos mains au-dessus de votre tête nécessite une stabilité du core adéquate et une capacité de force thoracique pour réaliser n'importe quelle variation de la presse au-dessus de la tête.
En conclusion, ces progressions vous aideront à développer une presse puissante, plus grande et plus maigre. N'oubliez pas de travailler régulièrement sur votre mobilité et votre force pour progresser dans chaque variation. Avec de la patience et de la persévérance, vous atteindrez vos objectifs et surpasserez vos concurrents. Bon entraînement !
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