Qu'est-ce qu'une Smith machine ?
La Smith machine est un équipement de fitness que l'on trouve couramment dans les salles de sport. Elle se compose d'une barre fixée à un support, limitant ainsi les mouvements à un seul plan. Cette particularité offre plusieurs avantages, notamment pour les personnes qui débutent dans la musculation. En effet, grâce à la barre fixée, moins de muscles stabilisateurs sont sollicités, ce qui rend les exercices sur la Smith machine légèrement plus faciles que ceux réalisés avec des poids libres.
De plus, la Smith machine est équipée de mécanismes de sécurité, tels que des ressorts qui permettent de limiter l'amplitude des mouvements, ainsi que des dispositifs de verrouillage, éliminant ainsi le besoin d'un partenaire d'entraînement pour vous assister.
Quels exercices peut-on réaliser sur la Smith machine ?
Pratiquement tous les exercices nécessitant le déplacement d'une barre peuvent être réalisés sur une Smith machine, mais les squats et les développés couchés sont les plus courants. De plus, il existe également des exercices moins conventionnels que vous pouvez réaliser de manière différente grâce à cet équipement polyvalent.
Vous pouvez utiliser la Smith machine pour réaliser des développés militaires, des soulevés de terre, des fentes avec appui arrière, des flexions latérales pour les abdominaux, des tractions en position haute, et même vous allonger sur le sol et pousser la barre avec vos pieds pour réaliser une presse à cuisses. Vous pouvez également l'utiliser pour améliorer vos pompes. La plupart des gens ont du mal à effectuer des pompes correctement, mais la Smith machine permet de simuler des pompes contre un mur si vous l'ajustez en position basse. Vous pouvez progresser en abaissant progressivement la barre au fil du temps. (Placez vos mains sur la barre pour que votre corps soit en position inclinée, ce qui facilite le maintien d'une planche solide et une bonne forme de pompes.)
La Smith machine est également utile pour travailler la forme du squat avec une charge sur le dos. "Je ne suis pas un grand fan des squats lourds avec une charge sur le dos en raison de la pression qu'elle exerce sur la colonne vertébrale, donc avec la Smith machine, cela réduit cette pression", explique-t-il.
Selon la position de vos pieds lors de certains exercices, vous pouvez également cibler des muscles spécifiques. Par exemple, si vous avez les pieds très proches, vous pouvez solliciter des muscles comme le VMO (vaste interne oblique, le muscle du quadriceps situé au-dessus de l'intérieur du genou), et si vous tournez les pieds vers l'extérieur, vous pouvez travailler les adducteurs (les muscles de l'intérieur de la cuisse). La Smith machine permet ainsi de réaliser des exercices que vous pourriez avoir du mal à faire avec une barre sur le dos.
Les avantages de la Smith machine pour les coureurs
La fixation de la barre sur la Smith machine réduit la nécessité de stabilisation, ce qui rend les exercices légèrement plus sûrs. Cela en fait donc une bonne option pour les débutants en musculation qui sont encore peu habitués à la salle de sport. "La Smith machine peut aider les coureurs qui débutent dans la musculation à réaliser plus facilement et en toute sécurité des exercices comme le squat", explique Fitzgerald.
Tamir ajoute que vous pouvez également cibler des muscles spécifiques en fonction de votre position, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les coureurs. Par exemple, pour les coureurs qui pronent beaucoup, et qui auraient normalement du mal à faire des fentes, la machine peut les placer dans une position où ils peuvent toujours solliciter les muscles corrects en réduisant légèrement la stabilité, ce qui permet de se concentrer sur la forme. Vous pouvez également utiliser la Smith machine comme base pour des mouvements plus dynamiques avec des poids libres. "Elle est idéale pour renforcer les muscles et se familiariser avec des mouvements statiques tels que la fente, car de nombreuses personnes passent directement à des exercices comme les fentes inversées et finissent par les exécuter de manière incorrecte, car elles n'ont pas la force dans les pieds, la stabilité dans les articulations ou ne comprennent pas la mise en place ou la position pour l'exercice, et elles n'ont pas d'entraîneur pour les guider", explique Tamir. "Et vous pouvez vous pousser un peu plus loin (avec la Smith machine) car vous avez le système de verrouillage sur lequel vous pouvez compter, ce qui est bon pour la force d'endurance, ce qui est excellent pour les coureurs."
De plus, vous ne serez plus limité par le fait de devoir vous entraîner seul. "Pour les coureurs qui n'ont pas de partenaire d'entraînement pour les assister, la Smith machine peut offrir une alternative légèrement plus sûre", explique Fitzgerald. "Les athlètes plus avancés peuvent l'utiliser pour des charges très lourdes ou des entraînements avancés."
Les inconvénients de la Smith machine
Bien que la Smith machine présente de nombreux avantages uniques pour les coureurs, tels que la stabilité et la sécurité, elle présente également certains inconvénients. La stabilisation de la barre par la machine "est une arme à double tranchant, car elle facilite les choses pour les débutants, mais elle ne développe pas autant de force, d'agilité et de coordination", explique Fitzgerald. En tant qu'entraîneur, il préfère voir les débutants apprendre les fondamentaux avec une barre non fixée à une machine.
De plus, la Smith machine limite l'amplitude des mouvements, car les mouvements fonctionnels ne se font pas toujours en ligne droite parfaite, explique Tamir. De plus, le système de guidage peut varier d'une machine à l'autre, il est donc important de surveiller votre niveau d'effort perçu pour maintenir la cohérence de vos entraînements, notamment lorsque vous voyagez ou que vous utilisez une autre salle de sport.
En conclusion
La Smith machine est un outil polyvalent qui peut aider les coureurs à renforcer leur corps et à améliorer leurs performances. Que vous soyez débutant ou expérimenté, cet équipement de fitness peut vous aider à développer votre force et à cibler spécifiquement les muscles dont vous avez besoin pour devenir un meilleur coureur. Cependant, il est important de comprendre les avantages et les inconvénients de la Smith machine, afin de l'utiliser de manière optimale et en toute sécurité.
Nous espérons que ce guide vous a fourni toutes les informations nécessaires pour vous lancer dans votre entraînement avec la Smith machine. N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer un nouveau programme d'entraînement. Bonne séance d'entraînement !