Les douleurs lombaires sont courantes et peuvent être causées par de nombreuses raisons différentes. Certaines étirements pour les douleurs lombaires peuvent vous apporter un soulagement et améliorer la flexibilité des muscles enflammés. Il est important de noter que les étirements ne sont pas une solution pour toutes les douleurs lombaires, mais dans de nombreux cas, ils peuvent apporter un soulagement. Dans cet article, nous vous présenterons sept exercices d'étirement qui peuvent vous aider.
Comment étirer le bas du dos ?
Certaines poses de yoga et des étirements doux peuvent aider à détendre les muscles tendus du bas du dos. Cependant, il est important d'être prudent et de consulter un médecin avant de commencer tout nouvel exercice, surtout si vous avez une blessure récente. L'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux (NINDS) recommande d'éviter les mouvements brusques qui peuvent solliciter votre dos et de privilégier les exercices à faible impact qui renforcent les muscles du dos et de l'abdomen.
Voici sept étirements que vous pouvez faire pour soulager les douleurs lombaires :
1. La posture de l'enfant
Cette posture de yoga traditionnelle étire doucement les muscles fessiers, les grands dorsaux et les extenseurs de la colonne vertébrale. Elle aide à soulager la douleur et la tension le long de la colonne vertébrale, du cou et des épaules. Son effet relaxant sur le corps aide également à détendre les muscles du bas du dos, favorisant ainsi la flexibilité le long de la colonne vertébrale.
Pour faire la posture de l'enfant, suivez ces étapes :
- Mettez vos mains et vos genoux au sol, puis reculez vos hanches pour les reposer sur vos talons.
- Pliez-vous au niveau des hanches en avançant vos mains devant vous.
- Reposez votre ventre sur vos cuisses.
- Étendez vos bras devant vous ou le long de votre corps, paumes vers le bas.
- Concentrez-vous sur une respiration profonde et détendez les zones de tension ou de raideur.
- Maintenez cette posture pendant 1 minute.
Vous pouvez faire cette posture plusieurs fois pendant votre routine d'étirement. N'hésitez pas à la faire entre chaque autre étirement que vous faites.
2. L'étirement des genoux vers la poitrine
Cet étirement détend les hanches, les cuisses et les fessiers tout en favorisant la relaxation générale. Pour faire cet étirement, suivez ces étapes :
- Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Gardez votre genou gauche plié ou étendez-le le long du sol.
- Ramenez votre genou droit vers votre poitrine en tenant vos mains derrière votre cuisse ou en haut de votre tibia.
- Allongez votre colonne vertébrale jusqu'à votre coccyx et évitez de soulever vos hanches.
- Respirez profondément en relâchant toute tension.
- Maintenez cette posture pendant 30 secondes à 1 minute.
- Répétez avec l'autre jambe.
3. L'étirement du muscle piriforme
Cet étirement cible le muscle piriforme, qui se trouve profondément dans les fesses. Étirer ce muscle peut aider à soulager la douleur et la tension dans les fesses et le bas du dos.
Pour faire cet étirement, suivez ces étapes :
- Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez votre cheville droite à la base de votre cuisse gauche.
- Ensuite, placez vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez vers votre poitrine jusqu'à ressentir un étirement.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, puis faites de même de l'autre côté.
4. La torsion assise
Cette torsion classique étire les hanches, les fessiers et le dos. Elle améliore la mobilité de la colonne vertébrale et étire les abdominaux, les épaules et le cou. La pression exercée par cet étirement stimule également les organes internes.
Pour faire une torsion assise, suivez ces étapes :
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous.
- Pliez votre genou gauche et placez votre pied à l'extérieur de votre cuisse droite.
- Placez votre bras droit à l'extérieur de votre cuisse gauche.
- Placez votre main gauche derrière vous pour vous soutenir.
- En partant de la base de votre colonne vertébrale, tournez-vous vers la gauche.
- Maintenez cette posture pendant 1 minute, puis répétez de l'autre côté.
5. L'inclinaison pelvienne
Les inclinaisons pelviennes renforcent les muscles abdominaux, ce qui aide à soulager la douleur et la tension dans le bas du dos. Elles ont également un effet bénéfique sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Pour faire une inclinaison pelvienne, suivez ces étapes :
- Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez vos muscles abdominaux en appuyant votre dos contre le sol.
- Respirez normalement en maintenant cette position pendant 10 secondes.
- Relâchez et respirez profondément pour vous détendre.
- Faites 1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions.
6. La posture du chat-vache
La posture du chat-vache est un excellent moyen de réveiller votre colonne vertébrale tout en étirant vos épaules, votre cou et votre poitrine.
Pour faire la posture du chat-vache, suivez ces étapes :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux au sol.
- Appuyez sur vos mains et vos pieds en inspirant pour regarder vers le haut, permettant à votre ventre de se remplir d'air.
- Expirez en rentrant votre menton dans votre poitrine et en arquant votre colonne vertébrale vers le plafond.
- Continuez ce mouvement en suivant votre respiration.
- Faites cela pendant 1 à 2 minutes.
7. L'étirement du sphinx
L'étirement du sphinx est une légère cambrure qui vous permet d'être à la fois actif et détendu. Cet étirement du bas du dos, des fesses et de la poitrine est bénéfique pour votre colonne vertébrale.
Pour faire l'étirement du sphinx, suivez ces étapes :
- Allongez-vous sur le ventre avec les coudes sous les épaules et les mains tendues devant vous, paumes vers le bas.
- Écartez légèrement vos pieds.
- Contractez doucement votre bas du dos, vos fessiers et vos cuisses en relevant votre tête et votre poitrine.
- Restez fort dans votre bas du dos et vos abdominaux, respirez profondément.
- Appuyez votre bassin sur le sol.
- Regardez droit devant vous ou fermez doucement les yeux.
- Maintenez cette posture pendant 30 secondes à 1 minute.
Conclusion
Les étirements peuvent être bénéfiques pour soulager les douleurs lombaires et améliorer la flexibilité. Cependant, il est important de consulter un médecin si vous ressentez des douleurs intenses ou si les étirements ne soulagent pas vos symptômes. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de ne pas vous forcer à faire des mouvements qui vous font mal. Respectez vos limites et faites ce qui vous convient le mieux à chaque instant. En pratiquant régulièrement ces étirements, vous pouvez contribuer à maintenir la flexibilité de votre dos et à soulager les douleurs lombaires.
Note: Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas les conseils médicaux professionnels. Si vous avez des problèmes de santé ou des douleurs lombaires persistantes, veuillez consulter un professionnel de la santé qualifié.